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Página Facebook: Un estilo de Vida Saludable

Artículo 1

Medición de masa grasa por bioimpedancia

Indicaciones previas al estudio:

1. Asistir con 2 horas de ayuno sólido y líquido.
2. No realizar ejercicio físico al menos 12 horas antes de la prueba.
3. No beber alcohol en las últimas 48 horas.
4. Tomar diariamente la cantidad de líquido indicada.
5. Orinar unos 30 minutos antes de la prueba.
6. Retirar los objetos metálicos personales (anillos, collares, reloj, pulseras, etc) y celulares u otros aparatos electrónicos.
7. Mujeres: Avisar si están durante el período menstrual o pronto.
8. Última semana previa al estudio, no debe tomar medicamentos diuréticos ni infusiones diuréticas.
9. No se mide en personas con marcapasos.
10. No se mide en embarazadas.
11. No se mide en mayores de 79 años.
12. No se mide en pacientes con edemas generales.

Artículo 2

¿Y a vos, qué actividad te gusta hacer?

Danzas, fútbol, ciclismo, patinaje, trotar, basquet, voley, artes marciales, natación, yoga, remar, boxeo, gimnasia…

Artículo 3

Si tu objetivo es bajar de peso,

es importante realizar ACTIVIDAD FÍSICA!

 

La actividad física contribuye al gasto de energía y ciertas actividades a la utilización de las grasas del tejido adiposo para obtener energía (Este tejido es el que hay que disminuir al hacer tratamiento para descender peso)

Acá le describo una guía para que el ejercicio que usted realice sea efectivo en este objetivo de reducir grasa. Son 5 niveles de actividades que deberá ir progresando y según su experiencia previa, verá usted por cuál comienza:

 

1. Si no ha hecho actividad física o no de forma continua, le recomiendo empezar de a poco y con actividades de intensidad baja. Sería 7 veces por semana al principio (Todos los días), empezando por 10 a 30 minutos diarios. Por ejemplo: caminata, bicicleta, yoga para principiantes, ejercicios de estiramiento, bailar (Poner música y moverse!), trasladarse caminando o bajarse antes si suele tomar transportes públicos, suba 1 piso por escalera en vez de ascensor. Vaya agregando cantidad de ejercicio.

2. Cuando nota que ya no siente cansancio ni se agita, podría hacer menos días, ej. 5 a la semana, aunque con más duración. Recomiendo rutinas que duren de 45 a 60 minutos. Por ejemplo bicicleta o caminatas realizando más tiempo. También puede empezar a tomar clases de por ejemplo: gimnasia postural, streetching (Estiramiento), yoga más avanzada, ciertas danzas como folcklore, salsa, bachata, tango, rock, swing, zouk.

3. Si con el nivel 2 ya no se agita y no percibe cansancio muscular, o si ya tiene experiencia en realizar actividad física de forma regular, lo recomendable son actividades de intensidad media. Como: zumba, kickboxing, spinning, gimnasia aeróbica, acquagym, aparatos en gimnasios (cinta, bicicleta fija, elíptico, remo). U otras danzas: clásica, árabe, contemporáneo, jazz, tap, ritmos latinos, hip hop, reggeton, ricudín. O trotar, patinar, nadar, buceo, aparatos en gimnasios con cargas livianas. Algunas de equipos: vóley, pin pon, otras. De estas mencionadas, realizar como mínimo 150 minutos por semana, con rutinas de no menos de 50 minutos. Luego ir aumentando cantidad. Se pueden alternar con las actividades de baja intensidad (Nivel 2) Por ejemplo 3 por semana intensidad media + 2 o 3 días intensidad baja.

4. Si ya hace por lo menos 6 meses que está entrenando de forma regular y sin interrupciones, además de realizar el tratamiento nutricional, sin haber logrado descender peso y masa grasa, debe aumentar actividad física. Si tiene condición física, podría hacer actividades de mayor intensidad. O las del Nivel 3, más cantidad de tiempo. Ejemplos de más intensidad: running, aparatos de fuerza en gimnasios (Para diferentes sectores corporales), fútbol, futsal, paddle, tennis, básquet, o clases de: patinaje, natación, gimnasia acuática, pilates mat, gimnasia localizada, step, gimnasia funcional, artes marciales, entre otras.

5. En nivel más alto de gasto energético, están las actividades de intensidad alta: cross fit, funcional de mayor intensidad, calistenia, triatlón, maratones, fisicoculturismo, levantamiento de pesas, danzas: pole dance, telas, aéreas, entre otras actividades. Estas actividades utilizan carbohidratos para energía, pero con ciertos manejos del Nutricionista se puede finalmente hacer que utilice grasa corporal para cubrir ese gasto energético…

Lic. Ariela Evangelina Vagni

Artículo 4

¡¡Motivate!!  Por qué es bueno hacer actividad  física regularmente…

 Puede ser una actividad placentera:

No tiene por qué ser una experiencia dolorosa. La clave es encontrar una actividad que produzca placer y ponerla en práctica. Si después de un tiempo, la persona se cansa de la actividad elegida, la recomendación es probar algo novedoso. Muchas de las actividades son oportunas para socializarse, ya sea conociendo nuevos amigos o compartiendo ese momento con amigos. A otros les resulta placentero el desafío individual, alcanzar nuevas metas o nuevas experiencias.

Mejora el estado de ánimo:

El ejercicio estimula en el cerebro diversas vías nerviosas que pueden hacer que quien lo practica se sienta más feliz y relajado. Esto se debe a la liberación de sustancias llamadas endorfinas, que producen respuestas emocionales placenteras. También, cuando la persona los practica regularmente, se verá mejor y se sentirá mejor, lo que puede estimular la confianza y el autoestima además de poder disminuir sensaciones de depresión y ansiedad. También puede ayudar a manejar el estrés.

 Dolor de espalda:

Ciertos ejercicios ayudan a aliviar dolores de espalda causados por tensiones debidas al estrés, o por la inmovilidad de la columna. También a prevenir dolores causados por debilidad muscular del tronco y por malos hábitos posturales.

Ayuda a combatir el estrés:

Estudios médicos establecen que la actividad física regular afloja las tensiones y nos distraen del origen de nuestras preocupaciones, además de ayudarnos a reenergizar el cuerpo. Para combatir el estrés no hay una actividad que sea mejor que otra. Dependerá de la persona, sus gustos y el motivo de sus tensiones. Por eso es importante elegir actividades que brinden placer y ayuden a cortar de la rutina.

 Promueve un mejor dormir:

El dormir satisfactoriamente durante la noche puede mejorar la concentración, la productividad y el estado de ánimo. El ejercicio es a veces la clave de un buen dormir. Al practicarlo regularmente, puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y hacerlo más profundo. El tiempo depende de cada persona, pero quienes están teniendo problemas para dormir, convendría que prueben hacer algún ejercicio en las últimas horas de la tarde, ya que el descenso de la temperatura corporal que se produce 5 o 6 horas después del ejercicio podría ayudar a conciliar el sueño.

Fortalece el corazón y los pulmones:

La actividad física practicada regularmente, fortalece todo el aparato cardiovascular de manera que éste funciona más eficientemente. Cuando tanto el corazón como los pulmones funcionan de manera más eficiente, habrá más energía disponible para alcanzar las metas propuestas para el entrenamiento antes de que se produzca fatiga.

Refuerza nuestro sistema inmunológico:

El ejercicio puede ayudar a eliminar virus y bacterias de los pulmones, disminuyendo las posibilidades de contraer un resfrío, gripe u otra enfermedad de transmisión aérea. Además, hace que nuestros anticuerpos y glóbulos blancos circulen más rápido, pudiendo detectar enfermedades de manera más temprana al estar más activas y despiertas. En general, las personas que realizan actividad física suelen enfermarse menos.

 Colabora en la prevención de enfermedades crónicas:

Aterosclerosis y accidente vascular cerebral (ACV): La actividad física practicada regularmente, estimula la producción de lipoproteína de alta densidad (HDL) o “colesterol bueno”, disminuyendo al mismo tiempo las de baja densidad (LDL) o “colesterol malo”. Esto hace que la sangre circule fácilmente porque disminuye la acumulación de placas de aterosclerosis en las arterias.  Osteoporosis: El ejercicio incrementa la masa ósea haciendo los huesos más compactos y por ende más fuertes. Diabetes tipo 2: el ejercicio físico disminuye el nivel de azúcar en la sangre, si dicho nivel se mantiene alto durante un tiempo, se puede contraer esta enfermedad. Obesidad: el ejercicio físico produce un gasto energético que ayuda a regular el peso.  Algunos tipos de cáncer. Cardiopatía coronaria.

Artículo 5

Actividad física y estreñimiento:

(Reportaje para revista «Cosmopolitan»)

La constipación o estreñimiento es un trastorno funcional intestinal que se manifiesta con alteraciones en la defecación, presentándose uno o más de los siguientes síntomas: heces duras, sensación de defecación incompleta, esfuerzo al realizar las deposiciones, sensación de obstrucción o bloqueo, menos de tres evacuaciones por semana.

Las causas más comunes de constipación tienen que ver con el estilo de vida, cuando se caracteriza por existencia de estrés, sedentarismo, hábitos alimentarios con insuficiente fibra y agua, inhibición en el momento evacuatorio, entre otras.

¿Hacer gimnasia ayuda cuando estamos constipados? ¿Por qué? ¿Qué tipos de ejercicios son convenientes, durante cuánto tiempo y cuántos días?

La actividad física tiene efecto favorable sobre el peristaltismo intestinal (actividad motora del colon), ya que se pone en marcha la musculatura abdominal que contribuye al movimiento intestinal y la evacuación. Además, la actividad física actúa sobre el sistema nervioso provocando la síntesis de neurotransmisores y hormonas que generan sensación de placer y disminución de la ansiedad, en consecuencia nos relajamos y se estimula el reflejo evacuatorio. Por estos motivos, realizar una actividad en forma regular, por los menos 3 veces en la semana, es de gran ayuda para aquellas personas con constipación. Las actividades más recomendables son: caminar, nadar, bailar, trotar, bicicleta, tai chi, stretching, gimnasia localizada, en especial ejercicios para piernas y abdominales realizados en forma lenta y respirando profundamente.

¿Comer más fibra y tomar más agua ayuda cuando estamos constipados? ¿Por qué? ¿Qué alimentos contienen fibras y cuánto consumir por día? ¿Cuánta agua tomar por día para mejorar el tema?

Sí, consumir más fibra ayuda porque aumenta el volumen de las heces y esto colabora con la evacuación. Debe acompañarse siempre de agua, ya que la absorbe y retiene. Hay diferentes tipos de fibras y se encuentran en hortalizas, frutas, cereales, legumbres, frutas secas y carnes.

Es importante consumir suficiente líquido por día para aumentar la acuosidad de las heces. La cantidad depende del sexo, la edad, el peso, la actividad diaria y necesidades individuales. Tomando un rango representativo de la población, se necesita entre 1.5 y 2.5lts diarios, agregando más cantidad los días que se realiza actividad física.

Se debe recurrir a un profesional para que dé el diagnóstico y determine el tipo de tratamiento que se necesita. Se recomienda recurrir a un Licenciado en Nutrición o a un Gastroenterólogo. Hay dos tipos de constipación, por lo que su tratamiento varía en el tipo de fibras y en otras indicaciones.

¿Otros consejos de gimnasia y dieta para eliminar la constipación?

Algunas personas tienen estreñimiento debido a nerviosismo. En este caso, evitar el sedentarismo realizando alguna de las actividades corporales mencionadas. También dedicar algunos momentos a hacer otro tipo de actividades que ayuden a distenderse y relajarse, como cantar, leer, dibujar, manualidades, escuchar música relajante.

Otras recomendaciones en cuanto a la alimentación:
Dedicar tiempo para el momento evacuatorio y debe ser siempre a la misma hora del día.

Masticar mucho y comer lentamente, para facilitar la digestión.

Fraccionar la alimentación diaria en 6  o 7 comidas, para estimular el peristaltismo y para que las raciones de comida sean mejor digeridas.

Las grasas lubrican la pared intestinal favoreciendo el desplazamiento y estimulan la secreción de bilis que aumenta el contenido acuoso.

El abuso de laxantes maleduca al intestino volviéndolo perezoso. Deja de generar las suficientes ondas propulsoras que hacen transitar a la materia fecal hasta evacuar, por lo que se hace dependiente de los laxantes. Hay que tener precaución en su uso, ya que producen malabsorción de nutrientes, irritan la mucosa produciendo inflamación y disminuyen la flora intestinal.

 

Autora: 

Ariela Vagni

Licenciada en Nutrición

Profesora de gimnasia

Artículo 6

¡Hacer actividad física en un parque!

¡Es una buena idea, mientras respirás el aire puro de los árboles! 
¡Movete! ¡Mantenete activ@!
¡Divertite, reite, pasala bien!
¡Probá nuevos ejercicios!
¡Sacate las contracturas!
¡Ganá más fuerza!
¡Hacete más flexible!
¡Mejorá tu coordinación!
¡Sentite entrenad@!

Artículo 7

¿Qué necesita nuestro cuerpo?

Ejercitarse con cuatro tipos de trabajo:

Artículo 8

¿Qué deberían hacer los adultos mayores?

Ejercicios que logren satisfacer las necesidades propias de la edad: