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Cuánto importante es incluir hortalizas en nuestra alimentación… Cuáles, cuánto y cómo consumirlas. Cubrir necesidades nutritivas, contribuir a la buena digestión, evitar enfermedades.

INCLUYAMOS HORTALIZAS

EN TODAS LAS COMIDAS…

La alimentación rutinaria  para que sea completa y suficiente en calorías, proteínas, vitaminas, minerales y fibras, debe incluir diariamente  alimentos de todos los grupos, que están representados en el Óvalo Nutricional Argentino, año 2000 (Imagen Nº1). Los grupos de alimentos establecidos en las Guías Alimentarias para la Población Argentina, año 2000, son:

1. cereales, legumbres y sus derivados
2. hortalizas y frutas
3. leche, yogur, ricota y quesos
4. huevos, carnes blancas y rojas
5. aceites vegetales, manteca, crema, frutas secas
6. azúcares y dulces

Las hortalizas y frutas son fuentes importantes de:

• Vitaminas: A, B_1, B_2, B_5, ácido fólico, C, K.
• Sales minerales: potasio, magnesio, sodio, cromo, cobre, manganeso, molibdeno, yodo, fluoruro, selenio.
• Fibras solubles e insolubles.
• Antioxidantes.

Poseen propiedades antioxidantes gracias a la presencia de vitaminas A, C y E, selenio y numerosos polifenoles. Algunos de estos últimos, de acción  anticancerígena (cáncer de pulmón, estómago, colon, útero, mama, riñón).

Su consumo diario contribuye a reducir notablemente el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diversos tipos de cáncer, obesidad, diabetes, cataratas.

Con un aporte diario de hortalizas, asegurándonos de que en la semana hayamos consumido por lo menos 5 diferentes y de todos los colores (naranja o amarillo, verde, blanco, rojo, morado) estamos contribuyendo a cubrir las necesidades fisiológicas de los diversos nutrientes.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan como mínimo 5 porciones diarias de este grupo:

1 porción es ½ taza cocidas o crudas, o 1 taza en caso de hojas crudas

Si usted no ha logrado el consumo diario recomendado o le es dificultoso mantenerlo, debe consultar a su Nutricionista, quien le proporcionará estrategias para poder lograrlo. Recuerde que todo tiene solución. Además, su Nutricionista le sugerirá técnicas para aprovechar más sus propiedades naturales y diversas formas de prepararlas.

Autora: Lic. Ariela E. Vagni

Este artículo fue también publicado en: Diario La Barra, Edición Abril 2010.

Nuevas Guías Alimentarias para la población argentina.

Se elaboraron en el año 2016 y actualizaron la GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA, agregando también como hábito saludable, la práctica de actividad física y evitar el exceso se sal en las comidas:

Los GRUPOS DE ALIMENTOS actualizados en el 2016 son:

1. Hortalizas y frutas
2. Legumbres, cereales, papa, pan, pastas
3. Leche, yogur, quesos
4. Carnes y huevos
5. Aceites, frutas secas y semillas
6. Alimentos de consumo opcional (dulces y grasas)

Para aprender un poquito más, unos detalles a tener en cuenta:

• En Grupo 2: Van todas las hortalizas feculentas, que son: papa, batata, mandioca y choclo. También ciertas semillas: quinoa, amaranto, mijo.
• En Grupo 3: Va también ricota.
• En Grupo 5: Son las semillas oleaginosas: chía, sésamo, girasol, lino.
• En Grupo 6: helados, crema de leche, manteca, margarina, snacks (papas, chizitos, maní salado, palitos salados), fiambres, embutidos y chacinados (salchichas, chorizos, morcilla, ), achuras, mariscos, hamburguesas industriales, patitas de pollo industriales, golosinas, galletitas dulces, galletitas saborizadas saladas, amasados de pastelería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, aderezos de salsas (mayonesa, ketchup, mostaza, de soja, cheddar, otras), mermeladas y dulces.

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EL REPOLLO.

Es una hortaliza de la familia de las coles, otras son: coliflor y  brócoli. El repollo es de fácil cultivo y está disponible todo el año en sus diferentes variedades:

• Verde o blanco: Es esférico y compacto. Se consume crudo o cocido. Su época es otoño/invierno.
• Colorado: Esférico y compacto. Se consume cocido, crudo y como pickle (en conserva). Es de otoño.
• Bruselas: Son verdes, esféricas y pequeñas. Se comen cocidos, en otoño/invierno.
• Savoy o frizado: Se come crudo o cocido y se consigue en primavera.
• Hakusai: Verde claro, parecido a la lechuga, de hojas más sueltas que las variedades compactas. Se prepara crudo o cocido. Es de origen oriental.
• Pack-choi: Parecido a la acelga, de hojas sueltas verde oscuro y tallos blancos o verde claro. Origen oriental. De cocción rápida. En verano y otoño.
• Kale o Del Cavolo: Es negro, de hojas largas, finas y rugosas, de tallo blanco

Sus propiedades nutritivas son:

Fibras solubles e insolubles, en mayor cantidad de estas últimas, por lo que al consumirlo se acelera el tiempo de tránsito intestinal evitando el estreñimiento (debe consumirse con abundante agua, como todo alimento rico en fibras insolubles).

Rico en vitamina C, por lo tanto colabora en la cicatrización de heridas, las funciones inmunológicas, la salud de la piel, los procesos antioxidantes y la incorporación de hierro a través de alimentos de origen vegetal. Esta vitamina se pierde en forma progresiva al exponerse al calor y al contacto con el aire, por lo que para mantener la mayor cantidad posible activa esta vitamina, es necesario consumirlo crudo y recientemente procesado.

Si bien no es un alimento fuente de calcio como son los lácteos, contiene mucha cantidad de este mineral. Necesario para el mantenimiento del tejido óseo, la cicatrización de heridas, la salud dental, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

Rico en potasio, mineral que disminuye la presión arterial y mantiene el ritmo cardíaco, entre otras funciones.

Además se le atribuyen propiedades anticancerígenas, especialmente cáncer de estómago, pulmón y colon.

 Cómo prepararlo:

 Se consume crudo, cocido o en conserva (pickles).

Crudo: En ensaladas. El mejor corte es en juliana (apilar las hojas, enrollarlas y cortar láminas finas)

Cocción: al vapor, por hervor, blanqueado, saltado. En trozos grandes y al dente, mantiene en mayor proporción sus propiedades nutritivas.

Comidas: Las mejores combinaciones son con pastas, arroz, arvejas, papa, poroto, remolacha, vinagre, manteca, mostaza, menta, oliva, ajo, semillas de anís, mayonesa, salsa de soja, aceite de sésamo, azúcar, manzana, cítricos, crema, perejil, castañas, queso, pollo, cerdo, panceta, anchoas, vino.

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Las frutas secas

Siempre que llegan las fiestas de fin de año, no nos olvidamos de consumirlas en pan dulces, budines, turrones o solas.

En su mayoría originarias del Medio Oriente y África, fueron introducidas en España para llegar luego a la Argentina.

Ellas son: almendras, nueces, nueces pecán, avellanas, castañas, castañas de cajú, pistacho, piñones, maníes.

Las frutas secas son altamente nutritivas. Son ricas en los siguientes minerales: calcio, magnesio, potasio, hierro, fósforo.

El potasio, calcio y magnesio se necesitan para el trabajo muscular y los dos últimos mencionados, para la transmisión nerviosa. El calcio colabora en los procesos de coagulación, por lo tanto en la cicatrización de heridas. Potasio, para el balance hidroelectrolítico y junto con el calcio, regulan el latido cardíaco. Hierro, para la captación del oxígeno del aire durante la respiración y su transporte a todas las células. También participa colaborando en el sistema inmune con los neutrófilos, por lo tanto evitando infecciones de origen bacteriano. La falta de hierro afecta el aprendizaje, la concentración y la memoria. Fósforo, para conformar la estructura celular y junto con calcio y magnesio, conforman los huesos.

Además, las frutas secas contienen grasas del tipo omega 9, o monoinsaturadas,  las cuales elevan los niveles de colesterol de alta densidad (HDL) en la sangre, conocido como “colesterol bueno”, ya que evita procesos de aterosclerosis en los vasos sanguíneos.

Y ahora que sabés lo valiosas que son… ¿Qué te parece si las incluís en diferentes comidas dulces y saladas durante todo el año?

Autora: Lic. Ariela Vagni

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Piel saludable

Cuidá tu piel y lucirá siempre joven y sana!!

Intensificá los cuidados en verano…

Lucir una piel suave, tersa y húmeda es posible. Sólo hay que cuidarla diariamente desde adentro y desde afuera.

 Cuidados internos:

La alimentación juega un papel muy importante en la salud de la piel y por lo tanto en su aspecto.

• ¡Hidratarse! La cantidad de líquido que se necesita ingerir, comprendido por bebidas, alimentos bebibles e infusiones (mate, café, té, malta) depende del clima, ocupación, actividad física, composición corporal, sexo, edad y peso. Son recomendables las bebidas naturales como agua, jugos exprimidos y licuados, para evitar aditivos.
• Vitamina C o ácido ascórbico: Entre otras funciones, esta vitamina participa en la formación de colágeno, que es la proteína más importante de nuestra piel. Además participa en la cicatrización de heridas. Es antioxidante (elimina radicales libres) y es protectora de la piel contra la acción de los rayos ultravioletas. Los alimentos fuente son: cítricos (limón, lima, naranja, pomelo, mandarina, bergamota, quinoto), kiwi, frutos rojos (arándanos, frutilla, frambueza, mora, rosa mosqueta, casis o grosella negra, grosella roja, calafate), melón, ananá, piña,  mango, palta, maracuyá, papaya, tomate, hortalizas de color verde oscuro (Destacándose: acelga, espinaca, berro, brócoli, repollitos de brusella, perejil).
• Vitamina E o tocoferol: Es el antioxidante por excelencia. Esta vitamina retrasa el envejecimiento cutáneo y destruye los radicales libres, que aumentan en verano por la acción de los rayos solares y pueden ocasionar manchas en la piel. Se encuentra en todos los alimentos que contienen grasas. Contienen mayor cantidad: germen de trigo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de uva, frutas secas. Los pescados, aceitunas y aceite de oliva, contienen poca cantidad.
• Grasas: Son indispensables para mantener la piel bien estructurada y tersa. Además son los vehículos de la vitamina E. Por esto es bueno consumir grasas, aunque en una justa medida para que no sea un aporte excesivo de calorías y seleccionando el tipo de grasas. La alimentación habitual debe contener escasas grasas saturadas y colesterol. Además no dejar de incluir grasas esenciales. Alimentos a tener en cuenta, ya que contienen escasas grasas saturadas y son ricos en ácidos grasos esenciales, son: aceite de oliva, aceite de canola, pescados grasosos, palta, frutas secas, aceitunas, semillas de chía, semillas de lino. A su vez evitar el consumo excesivo de grasas de lácteos, huevos y carnes (Exceptuando pescados), coco, maní, pasta de maní, golosinas y galletitas con dichos ingredientes.
• Vitamina A o retinol, carotenos: Necesaria para mantener una estructura epitelial sana, lo que otorga suavidad a la textura de la piel. Además es un importante antioxidante y participa en la cicatrización de heridas. Los alimentos fuente son: lácteos, yema de huevo, carnes, hortalizas color verde oscuro, hortalizas y frutas de color naranja y amarillo (Tienen mayor concentración: zanahoria y zapallo), tomate.
• Vitamina B2 o riboflavina: Ayuda a prevenir la piel grasa, ya que interviene en el metabolismo de las grasas. Se encuentra en mayor cantidad en alimentos de origen animal, legumbres, hortalizas verde oscuro, cereales integrales, levadura de cerveza.
• Cobre: Interviene en la formación de melanina (pigmento de la piel) y en la asimilación de vitamina C en el cuerpo, por lo que indirectamente en la formación de colágeno. Los alimentos fuente son: cereales integrales, legumbres, hígado, vísceras, mariscos, frutas secas (especialmente nueces), pasas de uva, ciruelas, yema de huevo, chocolate.
• Zinc: Es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. Los principales alimentos fuente de este mineral son las carnes, destacándose entre ellas las rojas, y los lácteos. Les siguen otros alimentos como mariscos, frutas secas (especialmente nueces), cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, habas, mariscos e hígado.
• Polifenoles: Son sustancias que ejercen efectos antioxidantes y citoprotectores (anticancerígenos). El efecto antioxidante retarda el envejecimiento de las células de la piel. Hay diversos tipos de polifenoles. Se encuentran en el reino vegetal, en amplia variedad de alimentos provenientes de frutos, flores, hojas, tallos, raíces y granos. Hay diversos tipos de polifenoles, algunos para destacar son los que contienen los frutos rojos (arándanos, frambuesa, frutilla, mora, rosa mosqueta, cereza, entre otros), también las uvas moradas en su piel y por consecuencia el vino tinto, la berenjena en su piel, el té, el cacao, el café.

Cuidados externos:

• Limpieza diaria y limpieza profunda, para eliminar las toxinas y grasitud acumuladas (Consultar a cosmiatras o cosmetólogos)
• Aplicación de cremas humectantes y nutritivas.
• Evitar el exceso de exposición directa al sol. Los rayos ultravioletas tienen efecto acumulativo y son cancerígenos. Además, la piel se deshidrata y pierde elasticidad, provocando la formación de arrugas.
• Colocarse emulsiones protectoras de rayos UVA/UVB. Filtro solar si desea broncearse, con factor de protección alto si su piel es sensible. Pantalla solar, la cual no permite que ningún tipo de radiación llegue a la piel, previene el bronceado y las quemaduras de sol, debe utilizarla si su piel es extremadamente sensible y en los niños.
•  Los niños menores de 1 año no deben exponerse al sol directo, y al indirecto hacerlo en forma ocasional. Es altamente riesgoso de quemadura, cáncer de piel y porque puede provocarles toxicidad de vitamina D, la cual se activa al exponer la piel al sol. Los riesgos de dicha toxicidad son: retraso del crecimiento, retraso mental, sordera, fragilidad ósea, malestares gastrointestinales, cálculos renales, calcificaciones en pulmones.
• Si realiza natación, al terminar la rutina ducharse y aplicarse crema humectante para contrarrestar el efecto dañino del cloro.

Amigos de la piel:

• Agua
• Antioxidantes
• Vitaminas: A, E, C, B2
• Polifenoles
• Cobre
• Zinc
• Grasas

Enemigos de la piel:

• Radicales libres (Sustancias que se forman a partir de procesos metabólicos normales, capaces de destruir estructuras celulares)
• Exceso de exposición directa al sol
• Deshidratación
• Cigarrillo
• Alcohol
• Aditivos de la industria alimentaria (Ingredientes artificiales que generan toxinas, productos de desecho que en cantidades excesivas no alcanzan a eliminarse y se acumulan en el líquido intersticial generando celulitis)
• Anticonceptivos orales (Pueden generar celulitis, ya que el aporte de hormonas sexuales femeninas favorece la retención de líquidos y la formación de adipositos)

Consultá a un Nutricionista para saber más sobre antioxidantes, qué cantidad de líquido necesitás vos, qué alimentos y cantidades tendrías que consumir para el aporte de grasas adecuadas… 

Autora: Lic. Ariela Vagni

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Las ensaladas.

La clásica de tomate y lechuga. La “rusa” para ocasiones especiales. Las célebres: Waldorf, César y Casanova*. Las tibias. Las que deleitamos con alguna salsita…

Las ensaladas son las preparaciones que más variantes ofrecen: frías o tibias, crudas o cocidas, crujientes o no, muy calóricas o de bajas calorías, acompañadas con salsas frías o calientes, condimentadas de distintas maneras. Con todo tipo de ingredientes: gran variedad de hortalizas, frutas secas, frescas o desecadas, quesos, arroz, fideos, legumbres, carnes rojas o blancas… Se utilizan para entrada, como guarnición o como el plato principal. También para postre, la conocida “ensalada de frutas”.

*–Waldorf: Creada en 1893, en el hotel Waldorf Astoria de Nueva York, por el chef Oscar Tschirky. Sus ingredientes son: tallo de apio y/o repollo blanco, manzana verde, nueces, mayonesa, crema de leche.

–César: Creada alrededor de 1930 en México, por el chef italiano Alex Cardini. Lleva el nombre del restaurante donde se originó. La receta original es con hoja entera de lechuga romana, ajo, pan tostado, anchoas, queso parmesano rallado, aceite de oliva. Con el tiempo la receta fue modificada incluyendo trozos de carne de pollo asada, huevo duro, panceta frita, entre otros ingredientes.

–Casanova: Hay diferentes versiones. Una de ellas es con cebolla, apio, zanahoria, huevo, perejil y mayonesa.

No se sabe con exactitud la fecha y el lugar de origen de las ensaladas, pero sí que hay recetas milenarias de este plato, que originalmente se componía de algunas hortalizas troceadas y condimentadas. La palabra “ensalada” proviene de “sal”, ya que era el principal condimento que se utilizaba. Con el correr del tiempo, cada continente ha aportado su cultura culinaria al resto del mundo. En América se incluyeron frutas, los japoneses fueron los precursores de las ensaladas tibias, los árabes, la pasta de garbanzos cocidos. En la actualidad existen infinidad de recetas y forma parte de la dieta básica de la mayoría de los países.

Existen exquisitas y atractivas ensaladas que han logrado combinando adecuadamente sabores, texturas, colores y aderezos. La elección de la condimentación es esencial para crear un plato equilibrado, donde ningún elemento oculte el sabor del otro. Un aliño clásico es la vinagreta con su receta básica o sus derivadas. Un aderezo que no suele faltar es el aceite.

Hay variedad de aceites vegetales y es importante incluir en la alimentación distintos aceites para aportar diferentes tipos de ácidos grasos. Como los aceites de oliva y canola, ricos en omega 9, o los de girasol, maíz y soja, ricos en omega 6.

 Si se desea bajar de peso, las calorías de las ensaladas dependerán del tipo de ingredientes y también de los aderezos que se agreguen. Los aceites aportan muchas calorías en muy poca cantidad, pero no hay que dejar de consumirlos, ya que brindan al organismo vitamina E, que es un antioxidante, y ácidos grasos, que los necesitamos para diversas funciones. Sólo hay que tener precaución en la cantidad para no pasarse de calorías. En general, para un buen aporte nutritivo es suficiente consumiendo 20 a 30cc diariamente, es decir repartido entre almuerzo y cena (1 cucharada sopera contiene 15cc de aceite). Los aderezos de muy bajas calorías o que no aportan son: jugo de limón, vinagre, aceto balsámico, “aderezo light para ensaladas”, queso blanco untable descremado, yogur natural descremado, mostaza, Ketchup, salsa barbacoa, crema de leche light. Hierbas aromáticas, especias y tubérculos, frescos o deshidratados: albahaca, orégano, perejil, estragón, paprika, jengibre, ajo, ají molido, cilantro, pimienta, curry, entre otros. También se pueden preparar salsas de bajas calorías o vinagretas.

Como nutricionista recomiendo utilizar a menudo, aderezos que la industria no les haya agregado aditivos  para evitar el exceso toxinas que entre otras cosas, perjudican la salud de la piel y producen celulitis (conservantes, colorantes, aromatizantes, saborizantes artificiales), por lo que no sería saludable consumir diariamente y en cantidad aderezos no caseros como: jugo de limón artificial,“aderezo light para ensaladas”, mayonesa, mostaza, Ketchup, salsa barbacoa, crema de leche light. Por otra parte, es bien sabido que aunque la sal no aporta calorías, debe emplearse con moderación para evitar problemas cardiovasculares (Por este mismo motivo no menciono la salsa de soja, que si bien no contiene calorías, tiene muy alto contenido de sodio).

Debido a la infinidad de recetas de ensaladas y la gran variedad de ingredientes, son platos valiosos nutricionalmente, por el contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras. Para aprovechar estos beneficios, en la sección de «Recetas»  encontrará gran variedad de ensaladas, salsas y vinagretas.

Autora: Lic. Ariela Vagni

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Hidratación

El agua es esencial para la vida…

Algo para tener en cuenta es que aproximadamente un 60 % de nuestro peso corporal es agua. Cada día perdemos cierta cantidad a través de la respiración, transpiración, heces y orina, que debe reponerse. Esa cantidad varía según edad, sexo, peso corporal, actividad física, temperatura ambiental e individualidades.

Manteniendo una óptima hidratación a través de la ingesta de líquidos, contribuimos a:

• Una mejor digestión
• Regular eficazmente la temperatura corporal en ambientes calurosos o durante la actividad física
• Tener una piel bien hidratada
• Eliminar el nerviosismo que puede aparecer como signo de inicio de deshidratación
• Depurar al organismo eliminando desechos…

A través de la orina se eliminan sustancias de desecho que son producto de diferentes procesos químicos vitales (Ácido úrico, urea, amonio, creatinina, entre otros) o bien provienen de alimentos industrializados (Aditivos artificiales). Por lo tanto es importante consumir  diariamente el requerimiento de líquido para contribuir a que haya suficiente cantidad de excreción urinaria para una efectiva eliminación de estas sustancias de desecho.

La hidratación es a través de todos los líquidos que incorporamos:

1. Bebidas: agua, soda, jugos, licuados, gaseosas, amargos
2. Infusiones: tés, café, malta, mate cocido, mate sebado, tereré
3. Otros líquidos: gelatina, leche, yogur bebible, sopas…

Entre las bebidas, el agua es la elección más saludable, ya que las artificiales contienen químicos que el cuerpo luego debe eliminar.  En cuanto a los jugos naturales y licuados, si bien son ricos en vitaminas y minerales, no deberían consumirse cantidades excesivas porque se aportaría mucha azúcar. Por lo tanto la mayor parte del aporte de  líquido diario debe ser agua.

A continuación te doy algunos consejos prácticos para aumentar el consumo de agua:

• Disponer una botella de agua a la vista en los lugares donde estamos, ayuda a tomar con mayor frecuencia (sectores de trabajo o de distensión)
• Tener una botella grande de agua y desafiarnos a terminarla tomando de a vasos a lo largo del día.
• Tomar 1 vaso de agua antes de ir a dormir y al despertar, ya que mientras dormimos el cuerpo también pierde agua.
• No esperemos a tener sed ni boca seca, ya que son signos de un principio de deshidratación.
• Probá tomar agua cuando tengas dolor de cabeza, sueño, falta de energía y concentración, ya que también pueden ser llamados del cuerpo por falta de agua.
• Incluí una botella de agua entre las bebidas cuando te reunís con amigos. Es una forma de promover una hidratación saludable. Actualmente en Argentina existe un alto consumo de aguas saborizadas.
• Hidratarse antes, durante y después de hacer actividad física.
• Tener una botella a mano en la playa o en la piscina, ya que al estar mojados, es probable que no se note la sed, a pesar de las pérdidas por el calor y el movimiento.
• Colocar agua en la mochila de los niños. Ellos tienen mayor riesgo de deshidratación, porque se mueven más, están más activos, y además sus células tienden a perder más agua.
• Durante el embarazo y la lactancia, se necesita más agua.
• Los adultos mayores tienen alto riesgo de deshidratación porque no suelen sentir sed. Por lo tanto deben estar atentos a tomar líquidos a lo largo del día.
• Debe promoverse el agua en los adolescentes, ya que en general consumen bebidas azucaradas en exceso.

Autora: Lic. Ariela Vagni

Bibliografía consultada para consejos prácticos: Trabajo elaborado por FAGRAN (Federación Argentina de Graduados en Nutrición)

Fotos en este artículo:

1. Avistaje de ballenas, Puerto Pirámides, Argentina
2. Avistaje de toninas, Rawson, Argentina
3. Bosques de Palermo, Buenos Aires, Argentina
4. Glaciar Perito Moreno, Argentina
5. Lago Argentino, Calafate, Argentina
6. El agua como la bebida de preferencia
7. Reserva de pingüinos, Punta Tombo, Argentina
8. Lobos marinos en Península de Valdez, Argentina (Se encuentran en costas de todo el mar argentino)

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VEGETARIANISMO

El vegetarianismo estricto, llamado también veganismo, es insuficiente nutrientes. Se trata de una alimentación en la que no se incluye ningún alimento de origen animal, ni productos alimenticios con algún ingrediente de este tipo. Está totalmente contraindicado para niños, adolescentes, embarazadas y mamás lactantes, por el alto riesgo que implica. Ningún vegano llega a cubrir ciertas necesidades nutritivas, como calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, proteínas, entre otras. El intento de satisfacer las necesidades del cuerpo con suplementos, maca, espirulina, es fallido. Sólo en algunos su estómago puede tolerar esta forma artificial de nutrirse, además de que la asimilación en el cuerpo no es totalmente efectiva. En el caso de proteínas, no se puede administrar demasiada cantidad en forma artificial.

Las consecuencias de la alimentación vegana son: anemia megaloblástica (disminución de la memoria y la lucidez, cansancio profundo, pérdida de cabello), osteoporosis (mayor riesgo de quebraduras), disminución de la serotonina (depresión, angustia, irritabilidad, insomnio, mal humor, ansiedad, disminución de la temperatura corporal, amnesias leves), pérdida de piezas dentarias, taquicardia, depresión del sistema inmune, disminución de masa muscular, disminución de encimas digestivas, entre otras.

El vegetarianismo no estricto, es el que no consumen carnes rojas o de ningún tipo (rojas, blancas); sí incluyen huevos y lácteos. Es posible para gran parte de la población, aunque siguiendo un plan alimentario confeccionado por Nutricionista, para satisfacer todas las necesidades.

Ciertos grupos no deben realizar ningún tipo de alimentación vegetariana, debido a que en la situación biológica en la que se encuentran, tienen aumentados los requerimientos nutricionales, por lo que padecerían riesgosos déficits: niños, adolescentes, embarazadas y mamás lactantes. Y particularmente no es recomendable para personas con anemia (Por sus necesidades aumentadas de hierro, B12), ni para diabéticos (Porque la dieta vegetariana incluye mayor cantidad de carbohidratos).

Licenciada Ariela Vagni