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RECETAS  DE PAN…

PAN DE MIEL Y NARANJAS:

Ingredientes:

70 gr de manteca

1 taza de miel

1 huevo

ralladura de la cáscara de 1 naranja

¼ taza de jugo de naranja exprimida

2 y ¼ tazas al ras de harina

¼ de cdita de sal

2 cditas llenas de polvo de hornear

¼ tazas de nueces picadas

Batir la manteca con la miel, agregar el huevo, ralladura, jugo, y poco a poco la harina cernida previamente mezclada con el polvo para hornear y la sal. Por último incorporar las nueces, mezclar bien y colocar en un molde para budín inglés, enmantecado y enharinado; cocinar en el horno a temperatura moderada durante 1 y ¼ de hora aproximadamente. Dejar enfriar en el molde sobre sobre rejilla de alambre.

PAN CASERO:  (Bajo en sodio)

Ingredientes:

700gr de harina

50gr de levadura

200 cc de agua

Colocar la harina en forma de rosca. Dispersar la levadura en el agua entibiada. Unir todo, formar un bollo y dejar reposar 20 minutos. Amasar y dejar reposar otros 20 min. Formar los panecillos, hacerles unos pequeños cortes con un cuchillo en la parte superior. Enharinar una placa para horno, colocar los panes y hornear a temperatura moderada.

PAN DE SALVADO:

Ingredientes:

400g harina de salvado

400g harina común

½ litro de leche

2 cdas de azúcar

4 cditas de Royal (o bicarbonato)

3 cdas soperas de aceite

1 cda de sal

1 yema para pintar

Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien. Volcar en un molde alargado, enmantecado y enharinado. Pintar con la yema y poner en horno moderado 40 o 50 minutos.

PAN CON AVENA:

Ingredientes:

200gr de avena arrollada extrafina

500gr de harina común

50gr de levadura fresca

Agua, cant. suf.

Mezclar la harina con la avena. Por otro lado disolver la levadura en ¾ vaso de agua tibia. Colocar el agua con la levadura en el centro de la mezcla seca y unir todo. Formar un bollo y dejar reposar 20 minutos. Amasar y dejar reposar otros 20 min. Formar los panecillos, hacerles unos pequeños cortes con un cuchillo en la parte superior. Enharinar una placa para horno, colocar los panes y hornear a temperatura moderada.

PANES CRIOLLOS:

Ingredientes:

600gr de harina leudante

2 huevos

150gr de azúcar

150gr de manteca

1 cda de anís en grano

Leche cant. suf.

Mezclar los ingredientes secos (harina, azúcar, anís).Unir la manteca con los huevos y colocarlos en medio de los secos. Ir formando la masa y agregando leche para unir bien. Formar una masa que no sea muy blanda, separarla en cuatro bollos. Armar con cada uno un pan, acomodarlos en una placa para horno y dejar reposar 20 minutos. Pintarlos luego con huevo batido, hacerles unos cortes por encima, de medio centímetro de profundidad. Cocinar a temperatura moderada. Opción: se pueden hacer sin azúcar.

PAN DE BANANA:

Ingredientes:

2 tazas de harina

1 cdita de levadura en polvo

1 cdita de bicarbonato de sodio

½ taza de puré de manzana

2 huevos batidos ligeramente

1 cdita de canela

1 cdita de esencia de vainilla

½ taza de arroz blanco cocido, mezclado

con 1 banana pisada

spray antiadherente (aceite en aerosol)

 

Mezclar primero los tres primeros ingredientes y luego añadir el resto y mezclar hasta que queden bien amalgamados. Volcarlo sobre un molde alargado, previamente rociado con el spray. Llevar a horno moderado 40 o 50 minutos.

 

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 FIESTAS DE FIN DE AÑO

¡Comenzá el año con exquisiteses dulces hechas en casa y muy nutritivas!

PAN DULCE

 INGREDIENTES: (PARA 3 PAN DULCES DE MEDIO KILO)

HARINA 0000: 1 kg

MANTECA: 100 gr

AZÚCAR: 250 gr

HUEVOS: 4

RALLADURA DE 1 LIMÓN Y 1 NARANJA

AGUA DE AZAHAR: 1 CUCHARADA

MIEL: 1 CUCHARADA SOPERA

LEVADURA: 50 gr

LECHE TIBIA: 1 taza

FRUTAS ABRILLANTADAS: 200 gr

PASAS DE UVA: 200gr

NUECES PELADAS: 200gr

ALMENDRAS PELADAS: 200gr

YEMA PARA PINTAR: 1

BAÑO DE GLACÉ REAL:

CLARA: 1

AZÚCAR IMPALPABLE: 150gr (aproximadamente)

JUGO DE LIMÓN: 1 CDITA

 PREPARACIÓN:

PONER EN MEDIA TAZA DE LECHE TIBIA, LA LEVADURA, 1 CUCHARADA DE AZÚCAR Y 100 GRAMOS DE HARINA. REVOLVER HASTA DISOLVER LA LEVADURA Y EL AZÚCAR. ESPERAR UN RATITO QUE FERMENTE.
PONER LA HARINA EN FORMA DE CORONA SOBRE LA MESADA Y EN EL MEDIO AGREGAR EL FERMENTO, UNA PIZCA DE SAL, LA MANTECA, LOS HUEVOS, LAS RAYADURAS, EL AGUA DE AZAHAR. INTEGRAR TODO DE A POCO CON LA HARINA DE LA CORONA HASTA FORMAR UN BOLLO Y AMASAR. DEJAR DESCANSAR HASTA QUE LEVE EL DOBLE, UNOS 20 A 30 MINUTOS. LUEGO DESGASIFICAR AMASANDO Y DÁNDOLE GOLPES. AGREGAR LAS FRUTAS AMASANDO BIEN PARA QUE SE INTEGREN, DEJAR LEVAR NUEVAMENTE. VOLVER A AMASAR Y PONER EN 3 MOLDES PREVIAMENTE ENMANTECADOS OCUPANDO ¾ PARTE DE ESTOS Y ESPERAR OTRA VEZ QUE LEVE. PINTAR CON YEMA DE HUEVO, LUEGO HACER UNA CRUZ EN EL CENTRO CON EL CUCHILLO Y PONER EN HORNO MODERADO PRECALENTADO, DURANTE 45 MINUTOS. DEJAR ENFRIAR Y BAÑAR CON EL GLACÉ REAL.

PREPARACIÓN DEL GLACÉ REAL:MEZCLAR LA CLARA DE HUEVO CON EL AZÚCAR IMPALPABLE, AGREGANDO ÉSTE DE A POCO Y REVOLVIENDO PARA UNIR BIEN, JUNTO CON UNA CUCHARADITA DE JUGO DE LIMÓN. SEGUIR AGREGANDO AZÚCAR HASTA LOGRAR UNA CONSISTENCIA CREMOSA ESPESA.

TURRÓN HELADO DE CHOCOLATE 

¡Es muy fácil,  rápido de preparar y pueden hacerlo niños!

Ingredientes:

Leche condensada: 1 lata

Manteca: 50gr

Chocolate de taza: 5 barritas

Arroz en copos crocante: 200gr

Pasas de uva sin semilla: 50gr

Almendras peladas, tostadas y picadas: 50gr

Ron o coñac: 3 cdas soperas

Preparación:

Colocar las pasas de uva en un bol pequeño y rociarlas con el ron o coñac, dejarlas así durante media hora. Mezclar en una cacerolita leche condensada, chocolate y manteca; llevar a fuego suave revolviendo continuamente con cuchara de madera hasta que el chocolate esté fundido. Retirar del fuego e ir agregando de a poco los copos de arroz, pasas y almendras. Unir muy bien todo y verter en un molde rectangular, previamente forrado con papel de aluminio. Alisar y cubrir completamente con el mismo tipo de papel. Llevar a freezer o congelador. Mantener en frío hasta el momento de servir.

 

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Comidas con repollo:

 

Ensalada de repollo colorado ( 4 porciones)

Ingredientes:

1 repollo colorado

1 cebolla cortada en anillos finos

4 pepinitos en vinagre

2 huevos duros picados

6 cdas de aceite

1 cda de mostaza

Sal y pimienta

Preparación:

Cortar el repollo en juliana (tiritas), quitando las nervaduras centrales de sus hojas. Agregar la cebolla, pepinitos y huevos duros. Aparte mezclar aceite, mostaza, sal y pimienta. Condimentar con esta preparación y servir.

Ensalada de repollo blanco (4 porciones)

Ingredientes:

1 repollo blanco

2 zanahorias

Jugo de limón

4 cdas de mayonesa

Preparación:

Cortar el repollo en juliana (tiritas) y rallar la zanahoria. Agregar el jugo de limón y luego la mayonesa, mezclar bien.

 Ensalada de camarones, repollo y más!…    (4 porciones)

Ingredientes:

½ planta lechuga morada

½ planta de escarola

¼ de repollo colorado

1 zanahoria

½ palta

10 tomates cherry

jugo de limón

250g camarones

4 cdas de aceite de oliva

½ pocillo de vino blanco

sal, pimienta, tomillo

Preparación:

Cortar las hortalizas de hoja en tiritas, la palta en gajos y rociarla inmediatamente con jugo de limón (antes de que oxide). Rallar la zanahoria con rallador grueso. Colocar en un bol los vegetales procesados y los tomates. Aderezar con una vinagreta: 2 cdas de aceite, 2 de jugo de limón, sal y pimienta. Saltar los camarones en una sartén con 2 cdas de aceite de oliva, agregar vino, salpimentar y cocinar 3 minutos; luego rociar con jugo de limón y añadir tomillo. Disponer el preparado de camarones sobre los vegetales y… A la mesa!!

Pollo con mucho sabor!  (4 porciones)

Ingredientes:

8 patas de pollo

¼ de repollo violeta

¼ de repollo blanco

2 zanahorias medianas

2 zapallitos medianos

1 cebolla grande

½ morrón rojo

½ morrón amarillo

½ morrón verde

3 cdas de aceite de oliva y rocío de aceite

600cc de leche

3 cdas de fécula de maíz

Sal, ajo en polvo, pimienta blanca

Preparación:

Quitar la piel al pollo, salpimentarlo y cocinarlo al horno, en la parrilla de abajo para asar, rociada con aceite. Cortar las hortalizas: el repollo en trozos, zanahorias en rodajas, zapallitos, cebolla y morrón en juliana (forma de gajos). Colocarlas en olla con teflón o wok, espolvorearlas con ajo en polvo, agregar aceite, revolver y cocinarlas a fuego mínimo hasta que estén al dente, revolviendo de a ratitos con cuchara de madera. Desleír la fécula en la leche fría, salpimentar y llevar a fuego mínimo revolviendo lentamente hasta que rompa hervor. Y ahora que todo está listo, armar una fuente grande para llevar a la mesa! (o los 4 platos) Las patas en un costado, bañarlas con la salsa blanca y junto a estas disponer las hortalizas. Servir caliente.

Receta de Ariela Vagni.

 

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Comidas con berenjenas…

Berenjenas rellenas:

Si estás cuidándote del exceso de peso, he aquí una rica comida calentita, ideal para el invierno y de bajas calorías!

Ingredientes: (4 porciones)

Berenjena	4 chicas
Ajo	1 diente
Cebolla	1 mediana
Morrón rojo	1 chico
Champiñones	300g
Perejil	1 puñado
Pechuga de pollo	100g
Peceto de vaca	100g
Aceite vegetal pulverizado	c/s
Sal y pimienta negraSemillas de sésamo	c/s8 cdas de té

Preparación:

Picar ajo, cebolla y morrón, colocar en sartén con teflón, salar, agregar 2 cdas soperas de agua y llevar a fuego mínimo hasta que transparente la cebolla, revolviendo por momentos. Incorporar la carne picada a cuchillo. Cortar las berenjenas longitudinalmente y ahuecarlas con una cuchara sopera. Colocar las mitades de berenjena ahuecadas en una asadera rociada con aceite vegetal pulverizado, rociarlas un poco con este aceite para que no se deshidrate la superficie y cocinar en horno fuerte durante 20 minutos. Cortar en trozos pequeños  la pulpa de berenjena y cuando la carne haya tomado color pardo, agregarla junto con los champiñones cocidos al vapor y cortados al medio. Revolver con cuchara de madera y dejar unos minutos más en el fuego. Retirar, añadir el perejil picado chiquito, sal y pimienta. Rellenar las berenjenas con la preparación, espolvorear con las semillas de sésamo y servir caliente.

*Receta modificada a dietética por Ariela Vagni.

Este plato es protector cardiovascular y aporta sólo 200 kcal por porción. Es de muy baja densidad calórica (0.45 kcal/gramo), además de que otorga considerable saciedad debido a su gran contenido en fibras y presencia de proteínas y a que se consume caliente. Si se desea, puede acompañarse de un jugo natural exprimido sin azúcar de naranja o de pomelo, o comer una fruta de postre. Algo para destacar es que las berenjenas contienen polifenoles, la cebolla y el ajo, flavonoides, el perejil y el morrón, carotenoides. Estas sustancias denominadas “fitoquímicos”, son antioxidantes, por lo que previenen el envejecimiento celular y enfermedades asociadas como cataratas y distintos tipos de cáncer. Las semillas de sésamo tienen fitoesteroles, los cuales disminuyen en sangre el colesterol total y el colesterol LDL. Los champiñones son muy ricos en potasio, contribuyendo a descender la presión arterial. Las cinco sustancias mencionadas disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

*Autora: Lic.  Ariela Vagni

¡Probá hacer esta receta que creé y después me contás!:

TARTA DE BERENJENA (4 porciones)

1 berenjena grande
½ bandeja champiñones frescos
½ morrón rojo
1 cebolla de verdeo
150g pechuga de pollo (1/2 unidad chica)
3 o 4 huevos
Condimentos a gusto (sal, nuez moscada, pimienta negra)
1 tapa de tarta
Cortar la berenjena y la pechuga en cubos, filetear los champiñones, picar la cebolla y el morrón. En un bol grande batir los huevos hasta que queden líquidos, colocar todo lo procesado, agregar los condimentos y mezclar todo. Untar con aceite una tartera de 25cm de diámetro y forrar todo el interior con la masa. Rellenar con todos los ingredientes en crudo. Hornear con fuego mínimo aproximadamente media hora. Servir caliente. Acompañar esta tarta con ensalada de hojas a elección, condimentada con aceto o vinagre de manzana, aceite de oliva (O sin aceite si buscás bajar de peso, ya que la tarta contiene grasa)
*Calorías por porción: 320 (Sin agregar aceite) ¡Son muy pocas!

Foto: Tarta lista para plegar los bordes y hornear!

Te doy más de mis sugerencias… ¡Espero que te gusten!:

OTRAS PREPARACIONES CON BERENJENA:

A LA MILANESA: Cortar rodajas de ½ a 1 cm de espesor. Pasar por huevo ligeramente batido y perejil picado, luego por pan rallado, o salvado de avena, o pan rallado mezclado con avena instantánea. Hornear. Es opcional ponerles queso fresco para derretir, cuando están casi cocidas. Acompañar con ensalada de hortalizas crudas.
ASADAS: Cortar rodajas o rebanadas longitudinales de 1/2cm. Asar en plancha apenas untada con aceite, u olla tipo Essen, o en asadera para horno colocándolas sobre papel de aluminio sin aceite. Una vez cocidas se pueden condimentar espolvoreando canela, o pimienta, o pimentón. Se pueden utilizar como guarnición acompañando carne blanca o roja a la plancha.
LASAÑAS: Cortarlas en rebanadas longitudinales finitas. Armar las capas utilizando las berenjenas como separadores o bien usar masa para separar las capas. Las capas pueden ser de: 1) espinaca, o calabaza, o zapallitos / 2) ricota o queso fresco / 3) berenjena
CON FIDEOS: Rebanadas herbidas o asadas, cortadas luego en cuadraditos. Agregar perejil y ajo picados, aceite de oliva.
BROCHETTES A LA PARRILLA: Cortalas en rodajas y luego al medio o en 4 partes. Prepará también: tomates cherry, morrones rojos, amarillos y verdes, papines, rodajas de batata, champiñones frescos, zanahoria. Todos deben quedar de tamaño parecido. Luego pinchalos con la barilla alternándolos para que quede pintorezco ¡Ahora a la parrilla!

Foto: Calabaza rellena con porotos, berenjena y queso fresco. 

Se cocinan por separado la calabaza, los porotos y la berenjena. Se rellena y se hornea para derretir el queso.

Foto: Tarta lista para hornear. Relleno: Berenjenas rayadas, tomate y queso roquefort.

Una vez colocada la masa en la tartera previamente aceitada, se unta también con aceite y luego se rellena con la berenjena y el tomate crudos. Salpimentar o salpicar un poquito con nuez moscada y salar. Por último agregar el roquefort. Se hornea unos 30 minutos a temperatura moderada.

¿Te animás a crear preparaciones con berenjena? Pensá con qué las combinarías… Y como ayuda te comento que esta hortaliza se debe consumir siempre cocida. Podés optar por elegir berenjenas moradas, blancas, amarillas o rayadas.

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Aderezos para ensaladas.

Salsas:

Salsa ligera para ensaladas:

Mezclar 1 cda de mostaza con queso untable blanco descremado, sal y pimienta. Agregar pepinitos y perejil picados.

Salsa de yogur:

Disponer en ensaladera 2 yogures naturales descremados, 250g queso blanco descremado, 3 cdas soperas de mostaza, 100cc de vinagre, sal y pimienta. Revolver bien.

Salsa de atún:

2 latas de atún al natural escurrido + 2 cdas soperas de aceite de oliva, rociar con un poco de jugo de limón y pisar con tenedor hasta formar una pasta. Luego mezclar incorporando de a poco 1 pote de yogur natural descremado. Ideal para acompañar ensaladas diferentes, entradas frías, huevos duros.

Salsa de queso y mayonesa:

Mezclar 1/2 taza  de mayonesa, 1/2 taza de queso blanco untable, jugo de 1/2 limón, 1 cda de perejil picado, sal y pimienta.

Salsa de queso y nueces:

Calentar hasta ebullición 1 taza de leche descremada con 20g fécula (1 cda sopera), retirar del fuego y agregar 2 cdas soperas de queso untable descremado, ajo en polvo, sal fina, pimienta y 2 cdas de nueces picadas grueso. (receta de Ariela Vagni)

Salsa picante:

100g queso untable descremado, jugo de 3 limones, 6 cdas aceite de oliva, 1 cda pimentón, 1 diente ajo picado, sal y pimienta blanca.

Vinagretas:

Receta básica de vinagreta:

Mezclar en frío 1 parte de vinagre por 3 de aceite. Sazonar con sal y pimienta.

Vinagreta de ajo:

A la receta básica añadir ajo picado, mostaza y azúcar.

Vinagreta salpicón:

A la receta básica agregar huevo duro picado, ají picante, tomate, cebolla y perejil, todo muy picado.

Vinagreta de albahaca:

A la receta básica añadir albahaca fresca picada.

Salsa de palta y roquefort: (4 a 6 porciones)

2 paltas chicas o 1 grande. 100g roquefort. 2 cucharadas soperas de queso blanco untable.

Retirar a la palta la cáscara y el carozo. Pisar con tenedor la palta y el roquefort. Agregar el queso untable y mezclar los tres ingredientes.

 

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Ensalada de mostacholes y hortalizas:

Ingredientes:  (4 porciones)

250g	mostacholes
1	diente de ajo
1	morrón rojo
3	tomates redondos
300g	chauchas
1	pepino mediano
2	zanahorias medianas
4	cdas aceite vegetal
c/s	sal y pimienta negra

Preparación:

Cocinar los mostacholes al dente sumergidos en agua con sal, colar y enfriar bajo el agua de la canilla. Cortar las chauchas longitudinalmente y cocinarlas al vapor. Picar el ajo bien fino. Cortar en rodajas finas la zanahoria y el pepino, el morón en cubos pequeños y el tomate en gajos y luego al medio. Colocar todos los ingredientes en una ensaladera, salpimentar, agregar aceite vegetal, mezclar bien y a la mesa! Si lo desea, en vez de aceite, condimentar con una vinagreta o alguna salsa para ensaladas (Ver recetas aquí publicadas)

 

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Ensaladas diversas…

1. Naranjas en cubitos con cebollas rebanadas. Opciones para condimentar: mayonesa, mostaza, o vinagreta de ajo (ver receta aquí publicada)
2. Tomates y duraznos en gajos. Opciones para condimentar: combina con todas las salsas y vinagretas aquí publicadas.
3. Porotos cocidos, manzanas verdes rebanadas, tallo de apio. Opciones para condimentar: vinagreta básica, salsa de yogur, salsa de queso y nueces, salsa picante (recetas aquí publicadas)
4. Naranjas en cubitos, zanahoria rallada, vinagreta básica o de albahaca (ver receta aquí publicada)
5. Remolachas crudas y manzanas verdes ambas ralladas, huevos duros picados. Sal, aceite y jugo de limón, o salsa de atún aquí publicada.
6. Lentejas cocidas, cebolla rallada gruesa y zanahoria rallada. Opciones para condimentar: vinagreta básica o de albahaca,  vinagreta salpicón (recetas aquí publicadas)
7. Frutillas y cebollas rebanadas, pollo picado, vinagreta
8. Repollo blanco, zanahorias ralladas. Opciones para condimentar: jugo de limón y mayonesa, o salsa ligera publicada aquí.
9. 2 tazas de pollo en tiras cocido, 4 manzanas verdes en medias rodajas, lechuga en juliana fina, 1 huevo duro picado para adornar por último. Salsa: 2 cdas Ketchup, 200g mayonesa, media copa  coñac, jugo de 1 naranja.
10. 1 lata de sardinas en aceite, 6 huevos duros en cuartos, 1 kg de papa cocida en rodajas, 2 cebollas cortadas en aros, 3 tomates cortados en cuartos, perejil picado.
11. 50g brotes de soja, 3 tomates medianos, 2 morrones verdes, 2 pepinos, 1 planta de lechuga, vinagreta.
12. 250g queso muzzarella en dados, 4 tomates en rodajas, 2 cebollas en aros, aceitunas negras, aceite y orégano.
13. 1 taza repollo blanco en juliana, 1 taza repollo colorado en juliana, 1 taza uvas moradas y 1/2 taza de pepas de girasol, 2 cdas de aceite de oliva,  jugo de limón.
14. 2 tazas de palmitos cortados, 2 paltas en gajos, 1 atado de espinaca cruda y 4 huevos duros en cuartos. Condimentar con la mezcla de:  jugo de 1 limón, 2 cdas de aceite de oliva, sal y pimienta.
15. Porotos, cebolla colorada y perejil. Vinagreta básica o de ajo (ver receta aquí publicada).
16. Remolacha cocida, zanahoria rallada gruesa y granos de choclo. Salsa de queso y mayonesa (ver receta aquí publicada).
17. Arroz integral, brotes de soja y almendras. Aceite de maíz.
18. Rúcula, nueces y queso cuartirolo. Aceite de oliva.
19. Zuquini rallado y semillas varias a elección (Por ejemplo: chía, sésamo, quinoa). Con salsa de yogur (ver receta aquí publicada)
20. Zuquini rallado, hinojo picado y jugo de limón.
21. Cebolla rallada finita, jugo de limón y sal; mezclar y agregar palta cortada en gajitos.
22. Manzana verde cortada en cubos, mezclada con palta pisada.
23. Zanahoria rallada y palta en trocitos.
24. Repollo colorado, manzana verde y ananá (o melón), con aceto para condimentar.
25. Durazno, atún y choclo, con aceite de maíz.
26. Zuquini y zanahoria rallados, con huevo duro en trozos.
27. Queso fresco en cubos (muzzarella o por salut), hojas frescas de albahaca, tomate en cuartos (ensalada caprese)
28. Tomate perita y pepino, ambos cortados en rodajas, con vinagreta.
29. Chauchas rollizas y palta en trocitos
30. Chauchas, granos de choclo, zanahoria rallada, palta.
31. 2 tazas arroz cocido, 2 manzanas verdes, apio picado 2 o 3 cucharadas, 1 taza granos de choclo cocidos, 1 taza arvejas frescas, 2 zanahorias ralladas, 1 planta lechuga crespa, 3 palmitos, 2 tomates, jugo de 1 limón exprimido, aceite, sal y pimienta.
32. 1/4 kg atún fresco cocido al vapor y luego desmenuzado, 2 tazas fideos guiseros cocidos al dente,  100g chauchas y 1 atado espárragos ambos  cocidos al dente y cortados  2 cm de largo, 150g tomates cherry, 1/2 taza arvejas, 1 choclo desgranado, escarola, rúcula, 1 cda perejil picado, 4 cdas mayonesa, vinagre, pimienta.
33. Pollo cocido en trocitos, zapallitos  zuquini crudos rallados, perejil picado. Con salsa de queso y nueces (ver salsa  más arriba)
34. Ensalada «7 sabores»: lechuga, tomate, cebolla, apio, ajo, albahaca, hinojo.
35. Naranja en gajos, palta en trozos o láminas, cebolla cortada muy finita (previamente remojada en jugo de naranja y limón 15 minutos), cilantro, hinojo cortado muy finito, chile picado sin semilla, sal, aceite de oliva algunas gotas (poco aceite porque la palta es grasosa).
36. Tomates cherry, champiñones crudos fileteados y espinaca cruda. Condimentar con mostaza y queso blanco untable mezclados.
37. Hojas de acelga crudas trozadas, condimentadas con jugo de limón y aceite de oliva saborizado con ajo (machacar un diente de ajo y sumergirlo en 1 taza de aceite durante varias horas)
38. Corazón de alcaucil, berenjena, zanahoria. Todo hervido y trozado. Aceite, sal, pimienta negra.
39. Arroz integral, lechuga mantecosa trozada, corazón de alcaucil hervido y trozado ( o aceitunas negras descarozadas), queso por salut en cubos, nueces mariposa partidas en cuatro. Aceite
40. Arroz, brócoli, queso fresco (Por ej.: cremoso, por salut), perejil. Aceite, o crema de leche, o salsa blanca.
41. Quinoa, brotes de soja hervidos, mix de frutas  secas (nueces, almendras, avellanas, pistacho, castañas). Salsa ligera para ensaladas (Ver más arriba en «Aderezos para ensaladas»), o crema de leche.
42. Hojas cortadas en tiras: de escarola, o lechuga crespa o romana, o grilo. Almendras tostadas. Vinagreta de albahaca (Ver más arriba en «Aderezos para ensaladas). Tostación de las almendras: Cubrirlas con agua hirviendo y dejar reposar 5 minutos. Escurrirlas y tomar de a 1 presionándolas para quitarles la piel. Una vez todas peladas, colocarlas en una asadera previamente forrada con papel manteca (papel vegetal). Llevar a horno, a 200ºC (moderado a fuerte). Retirarlas apenas hayan tomado algo de color, no dejar más tiempo, ya que una vez afuera del horno, seguirán cocinándose solas por la temperatura que alcanzó el mismo aceite propio de las almendras.
43. Brócoli, almendras tostadas, vinagreta básica (Ver más arriba en «Aderezos para ensaladas»).
44. Hojas de rúcula enteras, tiritas de pechuga de pollo cocida en la plancha, tomates cherry, aceite de oliva.
45. Espárragos trozados y hervidos, zanahoria en bastones hervida, morrón amarillo crudo en tiras, quinoa y/o arroz. Aceite y jugo de limón.
46. Arroz integral, cebolla morada picada, tomates en cubos, hojas de perejil. Jugo de limón y aceite de oliva.
47. Chauchas o espárragos en trozos y papas en cubos, hervidos. Condimentar con aceite y pimentón.
48. Puerro picado grueso y papas en cubos, hervidos. Condimentar con Aceite , ajo en polvo y pimentón.
49. Corazón de alcaucil, huevo duro y aceitunas negras. Condimentar con Aceite de oliva, jugo de limón, pimienta negra, perejil y ajo frescos picados (o provenzal disecada).
50. Arroz integral, huevo duro trozado, nueces picadas grueso, perejil muy picado, aceite de oliva (También se puede utilizar para rellenar zapallitos o morrones.
51. Palta en trozos muy pequeños, manzana verde en cubos, morrón rojo crudo picado, zanahoria cruda rallada finita o triturada en licuadora o procesadora.
52. Granos de choclo, remolacha hervida cortada luego en cubos, aceite de maíz o girasol.
53. Picles, tomate y remolacha. Condimentar con (Ver más arriba) salsa ligera para ensaladas, salsa de yogur, salsa de atún, salsa de queso y mayonesa, vinagreta básica, vinagreta salpicón.
54. Cebolla rehogada, chauchas y brotes de soja al vapor o hervidos. Aceite de oliva o canola.
55. Coliflor, zanahoria en rodajas al vapor, perejil picado. Condimentar con aceite de canola u oliva solos o al ajo; o con vinagreta básica o de ajo (Ver más arriba); o salsa de queso y nueces, salsa de atún (Ver más arriba)
56. Tomates cherry o racimo, nueces y pasas de uva rubias. Aceite de girasol o maíz.
57. Trigo burgol, tomate en trozos, perejil picado, cebolla cruda picada, aceite.
58. Gajos de naranja cortados al medio, trocitos de hinojo, orégano.
59. Frutilla en trozos grandes y zanahoria rallada.
60. Palta, arroz, huevo duro, zanahoria rallada, tomate, aceitunas verdes, aceite de oliva.
61. Palta, arroz integral, huevo duro, pasas de uva negras, tomate, zanahoria rallada.
62. Tallo y hojas de apio picados, tomate, huevo duro, aceite de girasol o maíz.
63. Tallo y hojas de apio picados, zanahoria rallada, tomate, jugo de limón, aceite.
64. Remolacha cruda rallada, lechuga mantecosa, vinagre o vinagreta.
65. Brotes de semillas (Ej. fenogreco, alfalfa, mijo), pepino crudo en rodajas, jugo de limón.
66. Brotes, cebolla cruda picada, tomate fresco, lechuga romana o crespa, vinagreta.
67. Brócoli hervido o al vapor, cebolla cruda picada, perejil picado, aceite o vinagreta.
68. Remolacha hervida, repollo violeta, aceite de girasol o maíz, vinagre, sal.
69. Remolacha hervida, papa y huevo duro. Aceite de maíz, soja o girasol. 
70. Zanahoria rallada y manzana verde rallada gruesa.
71. Granos de choclo, tomate y zanahoria cocida. Aceite.
72. Corazón de alcaucil, tomate, queso fresco. Aceite de oliva.
73. Espinaca cruda picada, zanahoria hervida, queso untable.
74. Bruselas y papa hervida. Con aceite o salsa blanca.
75. Remolacha rallada y brotes de alguna legumbre (Ej. soja, arveja, garbanzo, mungo o soja verde, lenteja, azuqui)
76. Zucchini rallado, rodajas de pepino, tomate en trocitos. Aceite de oliva.
77. Hinojo, pomelo, naranja, rúcula, almendras tostadas. Salsa para condimentar: jugo de naranja, mostaza, sal, aceite oliva, pimienta. 
78. Galletas marineras, frotarlas con ajo fresco y partirlas en trozos irregulares de unos 2 x 2cm. Huevo duro cortado en rodajas. Tomate en gajos. Pepinitos en vinagre fileteados. Lomitos de atún en lata, separarlos un poco con tenedor. Aceitunas verdes y negras en rodajitas. Aceite, sal, pimienta.

Seguiré ampliando esta lista de ensaladas a partir de creaciones propias y otras que me facilitan… Agradezco a mis pacientes que me aportaron algunas de estas originales recetas! 😉

 

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Te propongo una excelente manera de incluir pescado y hortalizas en tu alimentación, con formas de preparación saludables:

3 Recetas de cazuela de pescado:

Cazuela de

filet de atún y zuquini: 

Ingredientes:  (4 porciones)

3 filets de atún (600g)

1.2 kg zuquini

Cubito de caldo de verduras bajo en grasas,

disuelto en 100cc de agua

Ajo en polvo

Salsa:

500cc leche descremada

1 cda sopera bien colmada de fécula de maíz

Nuez moscada

1/2 taza de arvejas

Preparación:

Cortar los filets en cuadrados de 5x5cm y los zuquini en rodajas de 1/2cm de espesor. Espolvorear el pescado con ajo en polvo. Colocar intercalados en olla de tipo Essen o en fuente para horno. Agregar el caldo y tapar (Si es fuente de horno cubrir con papel de aluminio). Cocinar a fuego moderado, sin revolver, unos 20 minutos. Servir caliente y cubrir con la salsa.

Salsa: colocar en jarrito la leche fría y fécula de maiz. Revolver hasta desleir, condimentar con nuez moscada y llevar a fuego mínimo. Revolver por momentos. Cuando entra en ebullición retirar del fuego. Pisar las arvejas hasta formar un puré y agregar mezclando enérgicamente.

Receta de Ariela Vagni.

Características de esta comida:

500 Kcal por porción

DC: 0.84

HC: 34 % (Hidratos de carbono)

PR: 33 % (Proteínas)

GR: 33 % (Grasas)

Conclusión:

Es un plato normocalórico, de densidad calórica normal (DC = kcal/gramo), rico en proteínas de AVB (Alto Valor Biológico) y grasas w3 (omega 3).

*OTRA VERSIÓN DE ESTE PLATO:

Utilizando 600g de un pescado magro, es decir bajo en grasas (Ej. 2 filet de brótola), es un plato de bajas calorías, con baja densidad calórica, rico en proteínas de AVB, aunque con muy escasa cantidad de w3:

366 kcal por porción

DC: 0.60

HC: 47 %

PR: 43 %

GR:10%

Sugerencia:

Recomiendo la versión original de este plato, es decir con un pescado rico en W3, en los casos de exceso de peso con presencia de Síndrome X*.

*Síndrome «X»:

Cuando existen 3 o más de estas alteraciones:

• Obesidad central (Obesidad con predominio de grasa en zona abdominal)
• HTA (hipertensión arterial: > a 120/80)
• DBT (diabetes) o intolerancia a los azúcares: glucemia > a 110mg/dl
• Hiperinsulinemia (insulina > a 20mU/lt)
• Hipertrigliceridemia (TG > 150mg/dl)
• LDL más densas
• bajo colesterol HDL (valor < a 50mg/dl en mujeres y < 40mg/dl en hombres)
• Hiperuricemia (ácido úrico > a 6 mg/dl)
• Enfermedad cardiovascular

Autora: Lic. Ariela Vagni

Cazuela de pescado:

Ingredientes: (4 porciones)

600g  filets o rodajas de pescado fresco

3 tomates perita frescos maduros, picados

500g calabaza en cubos

1 cebolla grande en cubos

1ají en cubos

100g arvejas

1 diente de ajo

1cda extracto de tomate

1 hoja laurel

Pimienta negra

600ml caldo o agua

60ml aceite (4 cdas soperas)

Procedimiento:

Procesar con cuchillo: el pescado en trozos, la calabaza y el tomate en cubos, la cebolla en aros, el morrón picado grande, el ajo picado pequeño. Colocar en una olla todos los ingredientes y cocinar tapado, a fuego medio, revolviendo de a ratos, durante unos 20 minutos. Servir caliente.

Características de esta comida:

Con pescado magro*:

Kcal: 333

DC: 0.57

HC: 21

PR: 36

GR: 43

Con pescado graso** y sin incorporar aceite:

Kcal: 345

DC: 0.61

HC: 19

PR: 38

GR: 43

*Pescados magros: brótola, pescadilla, lenguado, pejerrey, pez ángel, merluza, dorado, corbina, mero.

**Pescados grasos: atún, caballa, sardina, jurel, salmón, pinchagua, anchoa, arenque.

Conclusión:

Ambas versiones de esta receta son bajas en calorías y de baja densidad calórica. En el caso de utilizar pescados grasos, es un plato rico en W3, y si se hace con pescado magro y aceite de oliva, de canola o de girasol alto oleico, es rico en W9. Los dos   casos son favorables cuando existe el Síndrome “X”, ya que las grasas W3 disminuyen los TG (triglicéridos) y las grasas W9 aumentan el colesterol HDL.

Autora: Lic. Ariela Vagni

Cazuelitas de pescado

con acelga:

Ingredientes: (4 porciones)

1200cc de leche descremada

laurel, pimienta en grano

600g de pescado blanco en filets (brótola, pescadilla, lenguado, pejerrey, pez ángel, merluza)

3 cdas soperas de fécula de maíz

nuez moscada

600g de acelga hervida picada (3 tazas)

4 cdas soperas de queso por salud descremado rallado

Preparación:

1. Verter en una cacerola la leche junto con la hoja de laurel, los granos de pimienta y sal. Llevar a hervor.
2. Incorporar el pescado cortado en trozos. Cocinar durante 7 minutos.
3. Retirar el pescado, desmenuzar y reservar.
4. Disolver el almidón de maíz, en un pocillo de agua fría, incorporar a la leche hirviendo, revolviendo constantemente para que no se hagan grumos, hasta lograr la consistencia de una salsa blanca poco espesa. Perfumar con la nuez moscada.
5. Volver a poner el pescado en la salsa e integrar.
6. Picar las hojas de acelga y cortar las pencas en trocitos. Agregar a la preparación.
7. Distribuir en cazuelas individuales, espolvorear sobre la superficie el queso rallado y llevar a horno moderado para gratinar durante 10 minutos.

Características de esta comida:

390 Kcal por porción

DC: 0.62

HC: 37 %

PR: 44 %

GR: 19%

Conclusión:

Es un plato de bajas calorías y baja densidad calórica, rico en calcio y en proteínas de AVB.

Autora: Lic. Ariela Vagni

 

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Guiso bajas calorías

El guiso es una comida muy completa porque gracias a la gran variedad de ingredientes, aporta practicamente todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, casi todas las vitaminas y los minerales, variedad de antioxidantes, fibras solubles e insolubles, agua)

La cocina dietética implica formas no convencionales de preparar comidas. Si el objetivo es que la preparación sea destinada a aquellos que deben descender su peso, deberá ser de pocas calorías y baja densidad calórica (volumen/kcal). En este caso armé una receta práctica de guiso, con diversas variantes para elaborarlo a tu gusto.

Receta: 

Ingredientes: (2 porciones)

• 1 cebolla grande picada
• 1/4 de morrón verde picado
• Sal, pimienta blanca
• 2 vasos de agua
• 8 tomates perita grandes picados (o 400cc puré de tomate)
• 4 cdas soperas (60g) de cereales o legumbres a elección (Por ejemplo: arroz, trigo burgol, maíz seco, lentejas, porotos, garbanzos)
• 200g carne magra en trozos pequeños
• 2 zanahorias chicas en trocitos
• 200g chauchas trozadas (o acelga, zapallitos, zuquini, arvejas frescas, de verdulería)
• 1 puñado de perejil picado (o 2 hojas de laurel). En caso de guiso de arroz, puede ser con canela en polvo y nuez moscada.

Preparación:

Procesar todas las hortalizas y la carne. Colocar la cebolla y el morrón en una olla junto con el agua, sal y pimienta. Llevar a fuego lento hasta que transparente un poco la cebolla. Agregar el resto de los ingredientes. Continuar cocinando al mínimo, revolviendo de a ratos. Si es necesario agregar agua de a poco. Estará listo cuando estén cocidos los cereales y/o legumbres.

Características: (Cada porción)

Kilocalorías: 342,2

Volumen: 538

Densidad Calórica: 0,63 (Aproximado)

% HC: 49.8

% PR: 31.8

% GR: 18.4

Versión vegetariana de este guiso hipocalórico:

Lo que va a variar es, además de no incluir la carne, utilizar algún cereal + alguna legumbre. Esto es para un mayor aprovechamiento de las proteínas de origen vegetal. Más todas las hortalizas indicadas. Entonces se realiza con:

• 4 cdas soperas (60g) de cereales a elección (Por ejemplo: arroz, trigo burgol, maíz seco)
• 4 cdas soperas (60g) de legumbres a elección (Por ejemplo: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas secas)

Características: (Versión vegetariana, cada porción)

Kilocalorías: 338.6

Volumen: 560

Densidad Calórica: 0,60 (Aproximado)

% HC: 81.15

% PR: 17.24

% GR: 1.59

 

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Albóndigas de texturizado de soja, con salsa de tomate.

 Ingredientes (4 porciones):

Texturizado fino, 125g (2 tazas de 250cc)

Agua, 300cc

Zanahoria, 1 mediana

Perejil y 1 diente de ajo

Sal, comino

Huevos, 2

Pan rallado, cantidad necesaria

Salsa:

Tomates peritas, 2 kg (pasaditos como para salsa)

Cebolla, 1 mediana

Condimentos a gusto (Por ej.: laurel, pimienta negra y  sal)

 Procedimiento:

 Poner los tomates en una cacerola, llenar con agua hasta cubrirlos y llevar a la hornalla a fuego máximo. Aparte, en un bol grande colocar el texturizado y agregar el agua para hidratarlo. Esperar unos minutos. Mientras triturar la zanahoria en procesadora o rallarla finita. Picar el perejil y el ajo. Incoporar en el bol la zanahoria, perejil, ajo y demás condimentos. Mezclar bien. Agregar los huevos ligeramente batidos. Mezclar. Con una cuchara sopera tomar un bolo de la mezcla y con las manos armar con él una esfera, pasarla por pan rallado varias veces, presionando con las palmas de las manos para adherir el pan rallado.

Ahora seguimos con la salsa.  Pinchar la piel de los tomates con un tenedor y si ésta se separa de la pulpa, retirar del fuego. Sacarles la piel y descartarla. Cortar la pulpa con cuchillo lo más chica posible y luego pisar con el tenedor. Volver a colocar en la cacerola, agregar la cebolla picada y los condimentos. Cocinar hasta transparentar la cebolla. Agregar de a  poco agua, no dejar que se seque.

Cocción de las albóndigas: Colocarlas una por una con mucho cuidado en la salsa caliente. Deben quedar cubiertas con salsa, si es necesario agregar agua.  Tapar la cacerola y cocinar al mínimo10 minutos.

¡Lista para servir! Se pueden armar diferentes platos:  con pastas simples o rellenas, con hortalizas asadas, con polenta…  

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ZAPALLITOS ZUCCHINI:

El zapallito zucchini, también llamado zapallito italiano o calabacín, es una hortaliza que puede comerse cocida o cruda. Se consume con su piel. Puede prepararse rallado crudo, asado, al horno, rehogado en la sartén, hervido, al vapor, en microondas. Forma parte de gran variedad de comidas como: ensaladas, ahuecados y rellenos, guisos, sopas, lasañas, canelones, omeletts, tortillas, budines, pizzas, tartas, revueltos con huevo.

ASADOS: En parrilla, plancha, horno eléctrico, olla de hierro, fuente de horno. Previamente cortados en rodajas transversales o longitudinales, de entre 2 y 5mm.

MICROONDAS: Puede ser entero, dentro de bolsa de alta densidad y previamente pinchado con tenedor. Para luego de cocinado, ahuecarlo y rellenarlo, prepararlo revuelto con huevo, incorporarlo al huevo para omelette, o utilizarlo en rellenos de lasañas, canelones, tartas.

 ENSALADAS CON ZUCCHINI CRUDO:

Te doy algunas ideas para armar ensaladas. Elegí uno o más de estos ingredientes para mezclar con los zucchini crudos rallados:

• Zanahoria rallada o cocida
• Manzana verde cruda, en cubos o rallada gruesa
• Cebolla cruda picada
• Cebolla saltada en aceite de oliva
• Ajo picado
• Apio crudo picado grueso (tallo y algunas de las hojas)
• Palta en trocitos
• Lechuga mantecosa
• Tomate (Pueden ser cherry de varios colores: morado, amarillo, rojo)
• Remolacha rallada o cocida
• Corazón de alcaucil
• Hinojo picado
• Morrón crudo en trozos pequeños (rojo, amarillo, verde)
• Pepinitos en vinagre
• Pickles 
• Pepino
• Aceitunas negras
• Aceitunas verdes
• Semillas: sésamo, chía, girasol
• Frutas secas: nueces, almendras, pistacho, nueces pecan, catañas

ENSALADAS CON ZUCCHINI COCIDO:

Cocido hervido, al vapor o en microondas. En ensaladas calientes o frías. Mezclado con una o varias de estas opciones:

• Granos: arroz, cebada perlada, avena en grano, trigo burgol, trigo sarraceno
• Lentejas
• Arvejas
• Garbanzos
• Porotos: aduki (rojo), alubia (blanco), mung (verde), negro, soja, habas, otros.
• Frutas secas: nueces, almendras tostadas, pistacho, nueces pecan, catañas
• Semillas: quinoa, mijo, amaranto (Estas se consumen cocidas)

CONDIMENTACIÓN DE LOS ZUCCHINI:

Te sugiero condimentarlos con el aceite que prefieras, sal y otros condimentos a elección:

• Pimienta diversos colores, pimentón, ají molido ( Sabor picante)
• Nuez moscada, comino, canela en polvo, ajo fresco o en polvo (Sabor perfumado, impregnante)
• Perejil, estragón, albahaca, (Sabor a hierbas suaves)
• Romero, orégano (Sabor a hierbas intensas)

Autora del artículo y creadora de recetas:

Ariela Evangelina Vagni

Licenciada en Nutrición

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Postre saludable!

¡Espero que te guste esta creación mía!

Es muy fácil de preparar…

¡Sabroso, de consistencia cremosa y muy nutritivo! Y si querés, podés transformarlo en helado 😉 

Por porción:

162 Kilocalorías

0.81 Densidad calórica

37g Carbohidratos

3g Proteínas

0.5g Grasas

Aporte nutricional:

Minerales:

Calcio-Hierro-Zinc-Magnesio-Potasio-Selenio

Vitaminas:

A-C-D-E-B: 1,2,6,9,12, biotina.

Antioxidantes: 

Licopeno-Selenio-Hierro-Vitaminas A, C y E,

 

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PANQUEQUES 2023..

Te brindo nueve recetas con diferentes harinas para masa de panqueques. Algunas las encontré investigando. Además, ideas de rellenos que se me ocurrieron y propongo para hacer arrollados o canelones (Hacé click en el título PANQUEQUES 2023) ¡Que los disfrutes!